在健身界,身高与肌肉量似乎总是被紧密相连。然而,身高并非决定肌肉极限身材的唯一因素。今天,就让我们揭开如何打造185cm肌肉极限身材的神秘面纱,听听内行人士的独家分享。
要打造185cm的肌肉极限身材,基础的营养摄入是不可或缺的。内行人士指出,蛋白质是肌肉生长的关键,每天至少需要摄入1.6克蛋白质/千克体重。这意味着一个体重75公斤的健身者,每天至少需要摄入120克的蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鱼、牛肉和豆制品等。碳水化合物和脂肪也是能量和恢复的关键,应合理分配在日常饮食中桑拿。
接下来,力量训练是打造肌肉身材的核心。内行人士建议,每周至少进行3-4次全身力量训练,每次训练时间控制在60-90分钟桑拿。训练计划应包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作,这些动作能有效刺激全身主要肌肉群。
在具体的训练安排上,内行人士分享了一套适合185cm肌肉极限身材的训练计划:
周一:胸肌、肱三头肌
1. 平板卧推:4组,每组8-12次
2. 斜板卧推:3组,每组8-12次
3. 哑铃飞鸟:3组,每组10-15次桑拿
4. 俯卧撑:3组,每组尽可能多次
5. 仰卧臂屈伸:3组,每组10-15次桑拿
周二:背部、肱二头肌桑拿
1. 引体向上:4组,每组尽可能多次
2. 坐姿划船:3组,每组8-12次桑拿
3桑拿. 俯身杠铃划船:3组,每组8-12次
4. 锤式弯举:3组,每组10-15次
5. 锤式哑铃弯举:3组,每组10-15次桑拿
周三:休息或轻量有氧运动
周四:腿部、肩部桑拿
1. 深蹲:4组,每组8-12次
2. 硬拉:4组,每组8-12次桑拿
3. 立式推举:3组,每组8-12次
4. 哑铃侧平举:3组,每组10-15次
5. 哑铃前平举:3组,每组10-15次
周五:休息或轻量有氧运动
周六:手臂、核心
1. 哑铃弯举:4组,每组8-12次
2. 哑铃颈后臂屈伸:3组,每组8-12次
3. 仰卧起坐:3组,每组15-20次
4. 俄罗斯转体:3组,每组15-20次
5. 山羊式:3组,每组15-20次
在训练过程中,内行人士提醒,要注重动作的准确性,避免受伤。同时,保持良好的作息,保证充足的睡眠,有助于肌肉的恢复和生长。
最后,内行人士强调,坚持是成功的关键。在健身的道路上,没有一蹴而就的奇迹,只有持之以恒的努力。只要按照上述方法,相信你也能打造出令人羡慕的185cm肌肉极限身材。加油!桑拿